Enfrentar la sensación de no poder cambiar nuestra realidad puede ser un desafío abrumador. La indefensión aprendida, un estado psicológico en el que sentimos que nuestras acciones no tienen impacto en los resultados, afecta profundamente nuestra salud emocional y capacidad para alcanzar nuestras metas. En este artículo te cuento qué es la indefensión aprendida, cómo te afecta y cómo superarla con estrategias efectivas.
¿Qué es la indefensión aprendida y cómo te afecta?
La indefensión aprendida es un fenómeno identificado por los psicólogos Martin Seligman y Steven Maier. Surge cuando una persona ha experimentado repetidamente situaciones en las que sus esfuerzos para cambiar un resultado no generan efectos positivos. Esto puede llevar a la creencia de que cualquier acción futura también será inútil, generando desmotivación y una sensación de impotencia.
Ejemplos comunes de indefensión aprendida:
- Personas que, tras varios intentos fallidos de mejorar su situación laboral, dejan de buscar oportunidades.
- Estudiantes que creen que no pueden mejorar su rendimiento académico después de varios suspensos.
- Relaciones tóxicas donde uno de los integrantes siente que no puede cambiar la dinámica negativa.
Impacto en la salud emocional: La indefensión aprendida puede afectar la autoestima, aumentar los niveles de estrés y contribuir al desarrollo de trastornos como la ansiedad y la depresión. Además, puede limitar el potencial de las personas, ya que las lleva a evitar desafíos por miedo al fracaso.
Estrategias para superar la indefensión aprendida
1. Reconoce el problema
El primer paso para superar la indefensión aprendida es identificarla. Reflexiona sobre los ámbitos de tu vida en los que sientes que no tienes control. Llevar un diario puede ayudarte a identificar patrones de pensamiento y situaciones que refuercen esta sensación.
Preguntas clave para reflexionar:
- ¿Qué situaciones me hacen sentir impotente?
- ¿Cuáles son las creencias que me impiden actuar?
- ¿Estoy enfocándome en los fracasos más que en los logros?
2. Redefine tus logros
Es importante valorar los pequeños éxitos diarios. Por pequeños que sean, reforzarás tu autoestima y motivación para seguir adelante.
Consejo práctico: Haz una lista diaria de tres cosas que hayas logrado, incluso si parecen insignificantes. Por ejemplo, completar una tarea pendiente o tener una conversación positiva con alguien.
3. Establece metas alcanzables
Dividir tus objetivos en tareas más pequeñas y manejables puede hacer que cada paso se sienta menos intimidante. Esto también te permitirá experimentar éxitos frecuentes, lo que reforzará la idea de que tus acciones tienen un impacto.
Ejemplo:
En lugar de fijarte la meta de «conseguir un nuevo trabajo», comienza por «actualizar mi currículum» o «postularme a dos ofertas esta semana».
4. Reconoce tus pensamientos
La indefensión aprendida a menudo está acompañada por pensamientos de incapacidad o de fracaso. Cuando llevamos un tiempo intentando llevar a cabo una actividad sin éxito es normal que aparezcan.
Intenta darte cuenta de ellos, identificarlos sólo como un pensamiento y no como una verdad absoluta.
5. Rodéate de apoyo
Un entorno positivo puede marcar la diferencia. Hablar con amigos, familiares o un terapeuta puede ayudarte a cambiar tu perspectiva. Además, conectar con personas que hayan superado situaciones similares puede ser una fuente de inspiración.
Recurso adicional:
- Encuentra apoyo emocional en redes sociales seguras.
6. Autocuidado
El autocuidado, como mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio y dormir lo suficiente, tiene un impacto directo en tu salud mental y emocional.
Mejora tu bienestar emocional y recupera el control
Superar la indefensión aprendida es un proceso que requiere tiempo, esfuerzo y paciencia. Sin embargo, con las estrategias adecuadas y un compromiso con tu bienestar, es posible retomar el control de tu vida.
Si deseas más información o apoyo para implementar estas estrategias, consulta con un profesional de la salud mental. Recuperar el control es posible.
Meta descripción: Aprende cómo superar la indefensión aprendida y recuperar el control sobre tu vida con estrategias prácticas para mejorar tu salud emocional y bienestar.
Lorena Ramón. Psicóloga Almeria.